اين يوجد فيتامين د ، يعتبر فيتامين د من أهم فيتامينات التي تتكون منها الجسم، وله العديد من الفوائد التى تؤثر على صحة جسم الإنسان مثل صحة العظام ،ويساعد ذلك فى تقوية جهاز المناعة والوقاية من بعض أنواع السرطانات والأمراض المزمنة وغيرها،كما أن المستوى الطبيعى لفيتامين د في جسم الإنسان أكثر من 30 نانوجرام/ لتر، ويسمى أيضا بفيتامين الشمس، فاين يوجد فيتامين د بكثرة حيث ان مصادر تواجده عديدة مثل الخضروات والفاكهة.
اين يوجد فيتامين في حياتنا وطعامنا
ضوء الشمس
يحفز ضوء الشمس الجسم على صنع فيتامين دي. ولكن بسبب خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لا توجد توصية رسمية بعد الاشخاص عن الأشعة. ومع ذلك ، يمكن لمقدار صغير من التعرض لأشعة الشمس بدون واقي الشمس أن يفعل المطلوب .
يقول ستيفن هونيغ ، مدير مركز هشاشة العظام في مستشفى الأمراض المشتركة في مدينة نيويورك: “إذا كنت ستحصل عليه من الشمس ، فإن من 20 إلى 25 دقيقة من التعرض مفيد جدا ويكفي “.
السمك الطازج
يمكن أن تكون الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامين د ، وتشمل الخيارات الشائعة في سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة و ثعبان البحر ، فيحتوي فيليه سمك السلمون المكون من 3 أونصة على حوالي 450 وحدة دولية (IUs) من فيتامين D ، وهو جزء جيد من 600 وحدة دولية (IUs) وهو الخيار المعتمد من قبل معهد الطب (800 وحدة دولية من خلال الابحاث والدراسات المعتمدة لكسب أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية
سمك التونة المعلبة
الأسماك الطازجة ليست هي الطريقة الوحيدة لزيادة كمية فيتامين د ، يمكنك الحصول على فيتامين (د) من المعلبات أيضا، فتحتوي أسماك التونة المعلبة والسردين المعلب على فيتامين د ، وعادة ما تكون أقل كلفة من الأسماك الطازجة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مدة الصلاحية الطويلة تجعل المنتجات المعلبة سهلة التخزين واستخدامها في وقت الاحتياج ، تحتوي التونا الخفيفة المعلبة على أكثر الفيتامينات D – حوالي 150 وحدة دولية لكل 4 أونصات – بينما يحتوي تونا البكورة المعلبة على 50 وحدة دولية لكل 4 أونصات ، والسردين المعلب يحتوي على أكثر بقليل من 40 وحدة دولية لكل سردين.
بعض الفطر
الفطر تماما مثل البشر ، فالفطر لديه القدرة على إنتاج فيتامين (د) عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، غالبًا ما ينمو الفطر في الظلام ولا يحتوي على الفيتامين، ومع ذلك ، تزرع علامات تجارية محددة في ضوء الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين د.
تحقق لمعرفة ما إذا كان الفطور الغنية بفيتامين د ، مثل فطر بورتوبيللو دول ، متوفرة في متجر قريب منك. فهي مثالية للنباتيين الذين يبحثون عن الأطعمة النباتية التي تحتوي على الفيتامين. سوف تعطيك portouellos الى 400 وحدة دولية من فيتامين (د) في حدود 3 أونس ( اي حوالي 1 كوب من الفطر مكعبات).
الحليب
يتم تقوية جميع أنواع حليب الأبقار تقريبًا في الولايات المتحدة باستخدام فيتامين د ، ولكن ليس الآيس كريم والجبن.
بشكل عام ، يحتوي كوب من الحليب 8 أونصات على ما لا يقل عن 100 وحدة دولية من فيتامين د ، و 6 أونصة من اللبن يحتوي على 80 وحدة دولية ، ولكن يمكن أن يكون المبلغ أعلى (أو أقل) اعتمادا على الكمية المضافة.
بعض أنواع عصير البرتقال
لا غصب لمن لا يحب الألبان ليس هناك أى مشكلة.، مكنك الحصول على فيتامين د من عصير البرتقال الفرش ، يحتوي على واحد من 8 أونصات من العصير عادة على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين (د) ، ولكن الكمية تختلف من العلامة التجارية إلى العلامة التجارية، اي من شركة الى شركة، ليست كل العلامات التجارية واحدة ، لذا تحقق من الملصق.
المكملات الغذائية الدوائية
يمكن لمكملات فيتامين (د) أن تساعدك على الحصول على الجرعة اليومية المناسبة، ولكن من المفضل ان لا يتم اخذ علاجات او مكملات من هذا القبيل الا باستشارة الطبيب ، او لتتحدث إلى طبيبك قبل اختيار الجرعة.
صفار البيض
البيض هي طريقة ملائمة للحصول على فيتامين D. أنها تحظى بشعبية في العديد من وجبات الإفطار والغداء والعشاء ووصفات الحلوى.
بما أن فيتامين د في البيضة يأتي من صفارته ، فمن المهم استخدام البيضة بأكملها – وليس البياض فقط. سوف يعطيك صفار واحد حوالي 40 وحدة دولية ، ولكن لا تحاول الحصول على فيتامين د اليومي من البيض.
بيضة واحدة تحتوي على حوالي 200 ملليغرام من الكوليسترول ، ويوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 300 ملغ في اليوم لصحة القلب.
الحبوب الكاملة
لا تبحث عن فيتامين د بكثرة ولديك الحبوب الكاملة في المنزل ، فإذا كنت من الباحثين عن فيتامين (د) ، فابحث عن الحبوب الكاملة. اختر الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية و يمكنك إقرانه مع الحليب المدعم .
لحم كبد البقر
على الرغم من أنه قد لا يكون المصدر الأكثر جاذبية ، إلا أن وجبة 3.5 أوقية من لحم كبد البقر المطبوخ تحتوي على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين د والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ستحصل أيضًا على فيتامين أ ، والحديد ، والبروتين ، ومع ذلك ، فإن الكبد أيضا مرتفع في نسبة الكولسترول ، لذلك قد ترغب في اختيار الأسماك الزيتية بدلا من ذلك.
زيت كبد سمك القد
في حين أن اسمها قد يشير إلى نكهة أقل من اللذيذ ، فإن زيت كبد سمك القد غالباً ما يكون بنكهة النعناع أو الحمضيات ، أو يأتي في شكل كبسولة.
تحتوي ملعقة طعام واحدة على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو أكثر من ضعف العلاوة الغذائية الموصى بها من 600 وحدة دولية في اليوم.
لا يتجاوز هذا المقدار الحد الأقصى للاستهلاك من المستوى 4،000 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 8 سنوات ، لكنه يتجاوز الحد الأقصى اليومي للرضع (1000 وحدة دولية).
الاشعة فوق البنفسجية
قد يلجأ الأشخاص المعرضون لمخاطر عالية من نقص فيتامين (د) إلى الأشعة التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية. وهذا يشمل الأشخاص غير القادرين على امتصاص الفيتامين (سوء الامتصاص) أو أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الطعام في أشهر الشتاء ، كما يقول مايكل إف. هوليك ، أستاذ الطب ، وعلم الاجتماع ، والفيزياء الحيوية في المركز الطبي بجامعة بوسطن.
أهمية فيتامين د للجسم
-يعمل على موازنة المعادن في جسم الإنسان.
– يساعد على إمتصاص الكالسيوم والفوسفات في الأمعاء الدقيقة ، ويساعد في المحافظة على نسبتهما في الدم،و يساعد على إعادة امتصاص الكالسيوم في الكلى.
– كما أنه له دور كبير في نمو خلايا العظام، ويقوى العظام و يساعد على نموها الطبيعى لانه يقوم بترسيب عناصر الكالسيوم والفوسفات في العظام.
– يساعد فى مقاومة الخلايا السرطانيةو يعمل على تقوية جهاز المناعة في الجسم.
-فاين يوجد فيتامين د بكثرة حيث أثبتت الدراسات أنه منتشر فى المناطق الاستوائية لأنه قد لوحظ من زمن أن أطفال المناطق الاستوائية أقل عرضه لتشوه العظام ولمرضى الكساح من الأطفال الذين يعيشون في المناطق المعتدلة.
المشاكل التي يسببها نقص فيتامين د
تتمثل المشاكل وتأثيرها علي الأطفال والبالغين .
-حيث تتمثل فى البالغين كاحتكاك المفاصل، هشاشة عظام ،ويؤدى ذلك إلى ضعف العضلات عند كبار السن .
-يعمل على زيادة نسبة التعرّض للإصابة بالسكري.
– و زيادة نسبة الإصابة بالأورام السرطانية.
– و زيادة نسبة التعرض لأمراض ضغط الدم.
– و زيادة نسبة التعرض لمرض روماتويد في المفاصل، و يصبح من السهل حدوث كسر عند التعرض للإصابة، وصعوبة جبرها أو علاجها يسبب الاكتئاب.
الكمية الموصى بها للأطفال
الأطفال لأقل من سنة 400 وحدة عالمية، من سنة إلى 70 سنة 600 وحدة عالمية، من 71 فأكثر 800 وحدة عالمية مع التعرض للشمس، إن لم يتعرض للشمس يكون مقدار حاجته من فيتامين د 1000 وحدة دولية.
أعراض نقص فيتامين د
أعراض نقص فيتامين د التى تظهر للأطفال تتمثل فى :
– التأخر فى النمو، تكون عظمة الرأس بارزة.
– وعظام الرأس لينة،زيادة عرض عظام الساعد عن الحد الطبيعى.
– تقوس فى العمود الفقري و تقوس فى الأرجل.
بينما تتمثل فى البالغين (الإرهاق ، إصابات في العضلات ، والعظام).