جدول تمارين للمبتدئين للنساء لممارسة الرياضة ، فالتمارين الرياضية تساعد على النشاط والقوة و تنحيف القوام ، وتقاوم العديد من الأمراض ، وهي أفضل الطرق و أسهلها في إنقاص الوزن ، فتحتاج بعض السيدات لنظام وجدول لممارسة التمارين بمواعيد تتناسب معهم ، وبالأخص السيدات المبتدئين في ممارسة الرياضة وإتباع نظام للتخسيس .
جدول تمارين للمبتدئين للنساء
تلاحظ الكثير من السيدات بعد إتباع جدول للتمارين الرياضية بأن الجسم كاملا في حالة تحسن ، فالعقل يصبح نشيطا أكثر ، و المناعة تزيد قوة ومقاومة للأمراض ، و الجسم يزداد نشاطا وحيوية ، وخاصة إن زاد الإهتمام بتناول قسط كبير من الماء ، فيعود الصالح على الجسم والبشرة بشكل عام .
جدول تمارين تدريبي للمبتدئين
عند بداية نظام تمارين رياضية للمبتدئين يتم أولا التركيز على العضلات الموجودة بالجسم لمدة 12 أسبوع ، فهذا يجعل الجسم في أعلى معدل من الجهد ، فبداية ممارسة تمارين العضلات للمبتدئين تتطلب هذه المدة بينما الذين مارسوها من قبل يتطلب النظام معهم مدة أقل وهي 6 أسابيع فقط .
جدول التمرين من الأسبوع الأول للأسبوع الثالث
في الثلاثة أسابيع الأولى تقوم المرأة بتأدية التمرين الواحد خمسة عشر مرة مكررة بوزن خفيف في البداية أو متوسط ، ثلاثة أيام أسبوعيا متفرقين يوم بعد يوم ، وفي الأيام الأخرى يجب عليك ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي ، أو الجري أو رقص زومبا أو تناول مشروب الديتوكس .
| العضلة المستهدفة | الجلسات | التكرارات |
| الأرداف و الفخذين | جلسة | 15 تكرار |
| الوترية | جلسة | 15 تكرار |
| الظهر العلوي | جلسة | 15 تكرار |
| الصدر | جلسة | 15 تكرار |
| الأكتاف | جلسة | 15 تكرار |
| الترايز | جلسة | 15 تكرار |
| ترايسبس | جلسة | 15 تكرار |
| بايسبس | جلسة | 15 تكرار |
| الظهر السفلي | جلسة | 15 تكرار |
| الساق | جلسة | 15 تكرار |
| السواعد | جلسة | 15 تكرار |
جدول التمرين للمبتدئين من الأسبوع الرابع إلى الأسبوع السادس
في الثلاثة أسابيع الأخرى يتم ممارسة التمارين في جلستين ولكل جلسة 12 تكرار ، مع حمولة أوزان ذات الثقل المتوسط وليس الشديد ، والتمارين ثلاثة أيام متفرقة والأيام الأخرى قومي بعمل رياضة خفيفة مثل الجري أو المشي أو رقص زومبا .
| العضلة المستهدفة | الجلسات | التكرارات |
| الأرداف و الفخذين | جلستين | 12 تكرار |
| الوترية | جلستين | 12 تكرار |
| الظهر العلوي | جلستين | 12 تكرار |
| الصدر | جلستين | 12 تكرار |
| الأكتاف | جلستين | 12 تكرار |
| الترايز | جلستين | 12 تكرار |
| ترايسبس | جلستين | 12 تكرار |
| بايسبس | جلستين | 12 تكرار |
| الظهر السفلي | جلستين | 12 تكرار |
| الساق | جلستين | 12 تكرار |
| السواعد | جلستين | 12 تكرار |
إقرأ أيضا
مبدأ ال FITT
مبدأ ال FITT يعمل على تسجيل كل مايخص البرنامج الرياضي الذي تريدين إتباعه وجميع التغييرات الخاصة به ، فعند تسجيل النظام الرياضي وتتبعينه كاملا بشكل يومي سوف تلاحظين تحسن كبير في الصحة ، وتبدأ النتائج الخاصة بإنقاص الوزن بالظهور تدريجيا ، وهذا المبدأ يساعد على تسهيل البرنامج بالنسبة لك ، فإذا شعرتي يوما بعدم حدوصث تغييرات ونزول في الوزن مثل السابق فتقومي ، بتزويد البرنامج الرياضي سواء بمدة أطول أم بعدد تمارين أكثر ، ويساعدك على الثبات في التحدي ، والتمادي في النظام الرياضي لحين الوصول للوزن المثالي المطلوب .
ما هي أساسيات مبدأ ال FITT
– الوقت _ العدد _ كتابة نوع التمرين _ الشدة .
– تسجيل الوقت المخصص للتمارين الرياضية باليوم ، والوقت الخاص بكل تمرين على حدة .
– تسجيل العدد المخصص للتمارين التي ستقومين بممارستها خلال اليوم .
– تسجيل أنواع التمارين الرياضية التي ترغبين بممارستها يوميا مثل الجري أو المشي أو الرقص أو تمارين شد البطن أو غيرها من التمارين المناسبة .
– تسجيل شدة التمرين الذي تمارسه ، ومدى صعوبته عليك في بداية إتباعه .
إقرأ أيضا
فوائد مبدأ ال FITT للجسم
مبدأ ال FITT يجعلك تهتم بالنظام الرياضي بكل خطوة من خطوات البرنامج ، و تبدأ بالتخلص من الدهون والشحوم الموجودة بالجسم فبتالي تبدأ مقاسات ملابسك بالنزول ، وتلاحظ الفرق في قوام الجسم ويطلق عليه ( التأثير التدريبي ) .
ماذا لو قلت إستجابة جسمي للتمارين الرياضية ؟
من الوارد في الكثير من جداول البرامج الرياضية أن يأتي وقتا ، وتلاحظ عدم إستجابة الجسم بالبرنامج الرياضي وتستمر على نفس الوزن ، فلتحفيز الجسم على إنقاص الوزن من جديد قم بإتباع أي خطوة من الخطوات الآتية :
– يجب عليك الزيادة في وقت التمرين المحدد المعتاد عليه في الفترة السابقة بجدول التمارين .
– زيادة عدد التمارين التي تتبعيها ، فمثلا إن كنت تمارسين رياضة الجري يجب زيادة المسافة المعتادة بالجري في الفترة القادمة .
– القيام بتمرين أو نشاط جديد لم تمارسه في الفترة السابقة .
– زيادة شدة التمرين ، حيث القيام بالسرعة في الجري أو المشي أو زدياة المرونة في التمرين .
– للحصول على أفضل النتائج قومي بتغيير البرنامج الرياضي كل شهر لكي لا يتم تثبيت الوزن .
إقرأ أيضا
مبدأ الحمولة الزائدة
يعمل هذا المبدأ على الزيادة تدريجيا للتمرين الرياضي والنظام الذي تتبعه ، فإذا كنت تتبع رياضة حمل الحديد ، أو ركوب الدراجات فقومي بزيادة الحمولة أو التغيير للتمرين الأشد صعوبة من ذلك التمرين ، فالزيادة بالتدريج أو التغيير المستمر يعمل على تحفيز الجسم على حرق الدهون الثلاثية ، و التخلص من الشحوم والماء الزائد بالجسم بشكل أسرع بسهولة .
المبادئ التوجيهية للتمرين
المبادئ التوجيهية للتمرين تساعد على مرونة الجسم ورشاقته ، حيث أن مبدأ ال FITT يجعلك تشاهدين الأمر كاملا من منظوره الخارجي برؤية واسعة ، فعندما تريد الحصول على لياقة الجسم وتناسقه بشكل مثالي يجب عليك تفقد ثلاث أسياء أولا وهي :
– التجدريب على القوة .
– القلب .
– التدريب على المرونة والليونة .
فهؤلاء الأشياء من المكونات الأساسية في الوصول للنجاح في تحدي إنقاص الوزن التخلص من الدهون ، و يترتب على ذلك الإستقرار في العمل والمحافظة على توازن الجسدي والصحي .